Как отказаться от сахара без ломки и стресса

Победить зависимость от сахара без срывов – возможно. Советами на эту тему делится Елена Шифрина, основатель и СЕО бренда здорового питания Bite и колумнист BURO.

Почему мы так любим сладости

Все просто: сахар стимулирует в мозге выработку нейротрансмиттеров (особенно серотонина, гормона радости), которые снижают тревожность, вызывают ощущение благополучия и даже эйфорию. Именно поэтому у некоторых людей возникает зависимость от углеводов столь же мощная, как и от табака, алкоголя или наркотиков. Парадокс, но в дальнейшем у людей, зависимых от углеводов, наблюдается пониженный уровень серотонина или сниженная чувствительность рецепторов к нему.

Почему отказ от сахара — это сложно

Отказаться от сладкого сложнее, чем вы думали: организм может отреагировать на это повышенной нервозностью или даже физическим недомоганием. Почему мы так любим сладкое? Причин несколько.

Большие интервалы между приемами пищи

Когда мы делаем слишком большие перерывы между приемами пищи, нашим клеткам не хватает топлива и мозг посылает сигнал, что организму срочно нужна энергия. А откуда получить энергию проще всего? Правильно, из углеводов — и желательно из быстрых. Поэтому мы делаем выбор в пользу шоколада, печенья и сладкой газировки вместо яблока или моркови. Избыток рафинированного сахара перегружает организм, вызывая "американские горки" с резким повышением и таким же резким понижением уровня сахара в крови. Привет, преддиабет

Гормоны стресса

Реакция на стресс контролируется гормонами кортизолом и адреналином, которые выделяются надпочечниками. При стрессе организм вырабатывает кортизол и остается в состоянии повышенной готовности, даже если нам не грозит опасность. Со временем это состояние приводит к проблемам с надпочечникам и создает серьезный гормональный дисбаланс, повышая кровяное давление и уровень инсулина. Это вызывает тягу к потреблению большего количества сахара. Наша естественная реакция на стресс — важная стратегия выживания. Но помните, что, если так же остро реагировать на пробки на дорогах и рабочие конфликты, тело будет просить все больше сахара.

Несбалансированная диета

Женщины часто пытаются похудеть за счет сокращения калорий и урезания жиров и белков, но это может привести к тому, что организм испытает нехватку питательных веществ, в которых он так нуждается. Один из первых признаков дефицита белка — тяга к сладкому и отсутствие чувства сытости. Все потому, что наиболее важные функции белка включают в себя поддержание стабильного уровня сахара в крови. Если ваше тело не получает достаточно белка, уровень глюкозы "скачет", побуждая вас быстро исправить это с помощью конфет и других сладостей.

Что такое скрытый сахар и как он вредит здоровью

Мало кто знает, что в большинстве продуктов на полках супермаркетов содержится так называемый скрытый сахар. Все началось с моды на обезжиренные продукты в 1950-е. Тогда ученые пришли к выводу, что жиры повышают уровень холестерина, а это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Современные исследования показали, что уровень "плохого" холестерина ЛПНП практически не связан с питанием и механизм его повышения намного сложнее. Заодно выяснилось еще кое-что интересное.

Оказывается, все эти годы, для того чтобы сделать модные обезжиренные продукты вкуснее, производители добавляли в них огромное количество сахара — без всякой меры и норм. Но самое печальное, что эта тенденция распространилась не только на йогурты и десерты. Жители России употребляют в среднем 40 чайных ложек сахара в день, и в этом нет ничего удивительного. Достаточно съесть на завтрак стандартный "здоровый" набор: в одной порции кукурузных хлопьев, йогурта и стакане магазинного яблочного сока содержится 20 чайных ложек сахара.

Скрытый сахар содержится в 90% продуктов, которые можно купить в супермаркете. Вот лишь некоторые из них:

• сухие завтраки;
• каши быстрого приготовления;
• батончики мюсли;
• соусы и заправки: кетчуп, соевый, майонез;
• пакетированные соки;
• хлеб и выпечка;
• обезжиренные продукты;
• йогурты, в том числе соевые и кокосовые;
• замороженные полуфабрикаты;
• колбасные изделия.

Вдумайтесь: только от сахара мы получаем около 600 лишних калорий в день. Но главная причина отказа от сахара — не калории. Истощение запасов энергии, нарушение работы сердца, деминерализация организма, разрушение костной ткани, нарушения в усвоении витаминов, ускорение старения и изнашивания организма в целом — сладкоежки рискуют получить примерно такой набор негативных последствий для здоровья.

Как сделать отказ от сахара комфортным

Процесс отказа от сахара пройдет менее болезненно, если конфетам и десертам подобрать более здоровую альтернативу.

Орехи и сухофрукты

Отдавайте предпочтение сырым орешкам — в них больше пользы — и выбирайте именно сухофрукты, не цукаты. Вымоченные в сахарном сиропе папайя или ананас пользы не принесут. Фрукты должны быть высушены натуральным способом без добавления сахара, масел и консервантов.

Натуральные заменители сахара

Главная рекомендация при употреблении любого сахарозаменителя — не превышать суточную дозу. Отдавайте предпочтение натуральным альтернативам, таким как сироп агавы и топинамбура, яблочный и финиковый сироп, мед (если у вас нет аллергии). Проследите, чтобы в составе выбранных вами сиропов не было сахара.

Протеин

Как мы выяснили ранее, чем больше белка мы едим, тем меньше потребность в сладком. Протеиновые коктейли, а также батончики с натуральными подсластителями станут безопасной заменой шоколадкам и не вызовут эффекта привыкания. Так, в продуктах Bite мы используем в качестве подсластителя изомальтоолигосахарид — натуральный продукт из растительного сырья, который одновременно является пребиотиком.

Ароматерапия

Не зря говорят, что половина вкуса — в аромате. Поэтому еще один способ помочь себе в отказе от сладкого — обмануть организм с помощью гурманских духов. Парфюмерные композиции с нотами ванили, какао, корицы, кардамона, мускатного ореха так и хочется съесть. Также к парфюмерной гурманике можно отнести ароматы с нотами орехов (миндаль, кокос) и экзотических фруктов (манго, личи, дыня).

Источник: buro247.ru