Это нужно знать

Последние исследования говорят "да"

Середина недели после полудня, а сил уже нет? Мы знаем, что вы, скорее всего, не раз набирали в поисковике что-то вроде "еда для поднятия настроения", но в результате все равно находили ответ в давно знакомой сахарной эйфории. Диетологи говорят о связи между психическим здоровьем и питанием уже много лет, и все больше исследований подтверждают ее существование. Доставайте снеки и давайте разберемся, что же нам всем нужно знать о продуктах и их влиянии на настроение.

Есть ли связь между питанием и психическим здоровьем?

По данным Всемирной организации здравоохранения, по меньшей мере 350 миллионов человек страдают от разных форм депрессии. Также, по словам доктора Хизер Макки, которая специализируется на изучении привычек, влияющих на здоровье, "исследования доказали очевидную связь между питанием и настроением".

В этом году исследователи Университета Сиены в Италии провели ретроспективный анализ данных амбулаторных карт пациентов психиатрических отделений клиник за 2017 год и проследили уровни содержания витамина D в их крови. Оказалось, что у 94% таких пациентов содержание витамина D в организме было ниже нормы. Это означает, что "помимо других положительных эффектов, прием витамина D в качестве добавки может помочь в лечении таких болезней, как депрессия". Другое исследование 2019 года, проведенное в Университете Манчестера, показало на данных более 46 тысяч человек, что улучшение качества и режима питания положительно сказывается на состоянии психического здоровья. Любые диеты, направленные на снижение веса, сокращение уровня жировой массы и соблюдение баланса приема питательных веществ, одинаково хорошо снижали симптомы депрессии. "Это на самом деле отличные новости, — говорит доктор Джозеф Ферт, почетный научный сотрудник Университета Манчестера. — Большинству людей нет необходимости придерживаться строгих диет". Ферт выступает за простые изменения: "Для того чтобы избежать потенциального негативного влияния фастфуда на психическое здоровье, достаточно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, не забывать о клетчатке и овощах, исключить рафинированный сахар и другую вредную еду".

Как здоровье кишечника связано с настроением?

Часто о кишечнике говорят, что он наш "второй мозг". Доктор Макки очень доступно объясняет, почему это действительно так: "Рассматривая связь между этими органами, важно помнить, что около 90 процентов серотониновых рецепторов расположены в кишечнике". Ищущим избавление от депрессии, по ее словам, ученые рекомендуют начинать с питания. То есть следить за тем, что мы едим, прежде чем прибегать к терапии пребиотиками и пробиотиками. Наука не перестает подтверждать эту связь. Исследование Университета Вирджинии 2017 года, проведенное на мышах, показало, что потребление в пищу йогурта, содержащего лактобациллы, улучшает микрофлору и настроение, благодаря сокращению содержания "кинурениновых" метаболитов в крови. Хотя и было доказано, что мыши не имеют способов передавать свои чувства, для исследования депрессии у животных используется наблюдение за "депрессивным поведением" и "поведением отчаяния". Используя этот метод, ведущий ученый университета Алан Голтье сейчас проверяет теорию на людях. "Будет здорово, если мы научимся контролировать настроение и самочувствие всего лишь с помощью питания и полезных бактерий в кишечнике", — говорит он.

Северо-Восточный университет в Бостоне сейчас исследует кишечную бактерию, которая вырабатывает тормозной нейромедиатор — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). ГАМК вмешивается в сигналы, которые проходят между нервами, и тем самым помогает мозгу избежать переизбытка стимулов — это дает ощущение спокойствия. Если в работе этой схемы что-то нарушается, результатом могут стать бессонница, тревожность и депрессия. Хотя последние 10 лет ведется масштабное исследование связи микробиома кишечника и различных аспектов состояния здоровья человека, микробиолог Филип Страндвиц, ведущий исследовательскую работу в этом проекте, отмечает, что "сама концепция ввода и контроля бактерий кишечника с целью улучшения состояния здоровья мозга все еще довольно нова". Страндвиц продолжает: "Откровенно говоря, в каком-то смысле рубеж, который мы пересекаем, безумен. Мы так много узнаем о нас самих, и мозг перестает видеться нам изолированным магическим органом. Напротив, он очевидно взаимосвязан со всеми гранями нашего бытия, и оказывается, что микробы — часть этого".

Какая еда поможет поднять настроение?

Пробиотики и пребиотики: Оцените свой ежедневный рацион: возможно, стоит добавить пребиотики и пробиотики. Ищите их в ферментированных продуктах вроде мисо, кимчи и квашеной капусты. Сертифицированный диетолог Алексия Демпси также рекомендует повысить содержание инулина — пребиотика, который питает полезные бактерии. Он содержится в топинамбуре, цикории, чечевице, брокколи и чесноке.

Триптофан: Богатые триптофаном продукты помогают поддерживать уровень серотонина (гормона счастья), поэтому, если хотите поднять настроение, рекомендуем есть побольше лосося, шпината, семян и курицы.

Селен: Селен — мощный антиоксидант, который защищает от окислительного повреждения и поддерживает иммунную и нервную систему. "Если у вас недостаток селена, возможно, вы чаще чувствуете себя подавленно. Всего лишь три бразильских ореха в день могут решить эту проблему", — рекомендует Демпси.

Витамины группы B: "Тиамин (B1), ниацин (B3) и кобаламин (B12) участвуют в энергетическом обмене, и потому их недостаток может создавать ощущение усталости, раздраженности и подавленности", — объясняет Демпси. Хотя эти витамины содержатся в основном в побочных продуктах животноводства, веган-опции тоже есть: паста Marmite на основе дрожжевого экстракта и темные листовые овощи.

Витамин D: Жирная рыба, печень рыб и витаминизированные продукты питания содержат много витамина D. Однако самый простой способ — принимать его в виде добавок.

Вода: Хотите начать с какой-то одной новой полезной привычки? Пейте воду. "Всего пятипроцентное обезвоживание может моментально сказаться на способности концентрироваться, настроении и продуктивности, поэтому помогайте себе, пейте воду", — говорит Демпси. Демпси также обращает внимание: "Важно помнить, что депрессия и тревожность мультифакторны по своей этиологии, то есть могут иметь множество причин, поэтому, если вас беспокоит ваше эмоциональное состояние, обязательно обратитесь за помощью к специалисту".

Каких продуктов стоит избегать?

Жиры: "Фастфуд и некоторые растительные масла (масла омега-6), включая рапсовое масло и масло канолы, могут способствовать воспалительным процессам, — поясняет диетолог и автор книги The Human Being Diet Петронелла Равеншир. — Такие продукты провоцируют нарушение микрофлоры, что напрямую повышает вероятность развития депрессии". Но не все жиры вредны. "Существуют жиры, препятствующие воспалительным процессам. Они содержатся в авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Именно они помогут поддержать настроение в норме", — рассказывает Равеншир.

Сахар: Предсказуемо, Равеншир также советует избегать продуктов, содержащих промышленный сахар, чтобы не провоцировать скачки уровня сахара в крови. "Нам необходимы цельные продукты питания — такие как рыба, моллюски, овощи, морские водоросли, фрукты, орехи и зерна. Они обеспечат хорошее физическое и психическое самочувствие", — советует она.

Виктория Холл

Источник: vogue.ru