10 секретов кулинара

В период самоизоляции у людей снизилась двигательная активность – как говорят в народе, включился режим "тюлень". Сколько еще продлятся вынужденные каникулы, не знает никто. Как не набрать вес в результате сидения дома, рассказала руководитель онлайн-школы лёгких десертов "Полезные тортики" Илона Бербер. Людям, заботящемся о красоте и здоровье, она дала 10 советов.

1. Распланируйте приёмы пищи. В идеале их должно быть четыре – в 9:00, 13:00, 17:00 и 20:00. И 13 часов на сон. Следите по часам или ешьте всего три раза. Но не доводите себя до такого чувства голода, как будто вы можете съесть слона, иначе в очередной приём пищи рискуете переесть.
2. Займите себя, пишите с вечера список дел на завтра, иначе будете заедать скуку. И такие заедания легко превратятся в привычку, которая может остаться с вами надолго.
3. Если можете обеспечить себе дома физическую активность, сделайте это. Идеально – 15-20 минут зарядки, но и разговаривая по телефону, можно не лежать, а ходить по квартире. Растяжка не сожжёт много энергии, но займёт ваше время.
4. Уберите на время перекусы. Это значит, убрать чай с печеньками, шоколадками или бутербродами. Съешьте печеньку после основного приёма пищи – так тоже можно. А если хочется чайку или кофейку, их можно попить и просто так, без ничего. Вообще необходимость и польза перекусов в питании – крайне дискуссионная тема в диетологии. Однако в данный момент, когда энергии вы тратите скорее всего меньше, чем обычно, у вас наверняка нет такого же хорошего аппетита, как раньше. Голод меньше? Отлично! Это уже показатель того, что вы умеете прислушиваться к себе.
5. Ни в коем случае не начинайте день со сладкого завтрака. Кусок торта, сладкие хлопья со сладким йогуртом, полшоколадки со сладким чаем – и весь день вы только и будете делать, что бегать к холодильнику.
6. Сократите количество простых углеводов – они провоцируют голод. Это все виды макаронных и мучных изделий, особенно магазинные печеньки, все конфеты и шоколадки, особенно покупные, сладкая газировка и даже крупы. Не всем на завтрак подходит каша. Например, я после завтрака кашей обычно быстро становлюсь голодной.
7. Будьте осторожны и с фруктами – в них огромное количество свободных сахаров. Свежевыжатые соки, обилие бананов, винограда – это почти так же опасно, как и поедать конфетки с шоколадками целыми днями.
8. Налегайте на овощи, это тоже углеводы, но гораздо более полезные и гораздо менее калорийные. Ешьте домашние овощные салаты, да и в целом овощи в любом виде – сырые, запечённые, отварные, тушёные. Выберете свои любимые и наслаждайтесь!
9. Включайте в каждый приём пищи белковые продукты. Белок дает более длительную сытость, спокойствие и хорошее настроение. Это яйца в любом виде, курица, морепродукты (самые доступные – кальмары), творог (сырники, запеканки), тыквенные семечки, миндаль, консервированный тунец, нут и чечевица.
10. В условиях стресса сильнее, чем обычно, хочется сладкого. Но промышленное сладкое состоит из ингредиентов, вызывающих быстрый подъём сахара крови, а значит, провоцирует голод. Поэтому вы бросаете в рот конфетку за конфеткой. Делайте домашние конфеты сами – кроме пользы, это ещё и прекрасное времяпрепровождение с детьми.

Пюрированные финики, измельчённые орешки и семена (кунжут, лён, мак) ешьте в разные вариациях. Храните в морозилке, членам семьи выдавайте за особые заслуги. И учитесь делать низкокалорийные сладости – сегодня для этого есть масса возможностей и рецептов в свободном доступе.

Илона Бербер также предложила рецепт вкусной сгущёнки без жира и большого количества сахара. Её можно сделать трех вариантах:

1. Низкокалорийный, молочный.

Берём 20 г сухого обезжиренного или просто сухого молока, обжариваем на сковородке до комкования и потемнения при постоянном помешивании. Перемалываем в кофемолке, высыпаем в сотейник, доливаем 200 мл молока и 1-1,5 столовые ложки без горки кукурузного крахмала. Подслащиваем (это может быть заменитель сахара, кокосовый или обычный сахар, на ваш выбор). Варим при помешивании 1 минуту, остужаем. Можно есть!

2. Веганский, безмолочный, калорийный. Без уваривания.

Берём 250 г кокосового молока или сливок – то, что вы предпочитаете по жирности, и 50 г кокосового тростникового сахара. Добавляем туда столовую ложку без горки кукурузного крахмала. Варим пару минут.

3. Безмолочный или молочный. Калорийный, с увариванием.

Берём 400 мл кокосового, миндального или коровьего молока либо сливок и 50 г сахара или сиропа топинамбура – берите тот, который вам позволяет ваша вера и возможности. Варим, помешивая, на очень медленном огне до загустения, чтобы масса уменьшилась в объёме не менее чем на треть, возможно, даже вполовину.

Все варианты можно подсолить. Можно добавить ложку ореховой пасты или измельчённых орехов. Можно сделать миндальное молоко, остоять и взять для сгущёнки верхние сливки. При аллергии на кукурузный крахмал используйте тапиоковый.

Полезная булочка без глютена для вашего утреннего бутерброда.

Смешиваем 30 г перемолотого миндаля, 1 яйцо, 50 мл молока (у меня кокосовое, но это может быть и вода), 10 г клетчатки, 0.5 чайной ложки разрыхлителя, соль.

Смазываем стеклянную, силиклновую или пластиковую чашку круглой формы маслом, выливаем туда тесто и готовим в микроволновке 3 минуты на максимальной мощности. Остужаем, разрезаем надвое, и два куска хлеба под ваш бутерброд готовы.

Источник: radio1.news