Чем полезен кофе и когда становится вредным

Ощущение бодрости кофе дает из-за содержания кофеина. Именно он и блокирует аденозин – нейромедиатор, который играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Во время продолжительного бодрствования концентрация аденозина увеличивается и уменьшается во время последующего сна.

Вот почему после чашки любимого напитка "усталость как рукой снимает". А еще кофе стимулирует выработку гормонов дофамина и адреналина, за счет чего улучшается настроение, повышается мозговая активность.

Кофе полезен в умеренных дозах. Для здорового человека дневная норма кофеина составляет 400 мг. Это примерно три-четыре чашки средней крепости напитка в день. Количество кофеина зависит от сорта и способа употребления. Например, в чашке эспрессо – 30–60 мг кофеина, в капучино – 70–80 мг, в кофе, сваренном в кофеварке, – 65–120 мг.

Переизбыток кофеина вызывает бессонницу, нервозность, беспокойство, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение. Кофеин выводит кальций из организма, из-за чего кости становятся менее крепкими.

Когда лучше пить кофе

С 9:30 до 11:30 у большинства людей снижен уровень кортизола (гормон, который защищает организм от стресса. – Прим. ред.). Кофе стимулирует его выработку, снижает тревожность и улучшает настроение.

Чтобы избежать проблем с засыпанием, последнюю порцию кофе лучше выпить за 6 часов до сна.

Рассказываем, как взбодриться без кофе, чтобы чувствовать прилив сил и энергии по утрам.

1. Есть сырые овощи

В моркови, свекле, топинамбуре, капусте, тыкве, листьях салата есть питательные вещества, которые придают силы, улучшают кислотно-щелочной баланс и, что важно, не имеют побочных эффектов. Их можно употреблять в виде салатов, фрешей, смузи или в качестве дополнений к завтраку.

2. Есть яблоки

В яблоках достаточно железа, калия, магния – элементов, необходимых для работы сердечно-сосудистой системы. А фруктоза действует как энергетик.

3. Пить смузи

Смузи из листовой зелени (капуста, шпинат, кресс-салат, репа, руккола, листья горчицы, салат-латук) обеспечивает витаминами, обладает антиоксидантными свойствами и укрепляет иммунитет. Основой для смузи может быть миндальное или кокосовое молоко, охлажденный зеленый чай, замороженные ягоды.

4. Перейти на цикорий

Не содержит кофеина. Очень похож на кофе по вкусу, богат клетчаткой, витамином B, инулином – полезным веществом для пищеварения.

5. Чаще пить какао

В этом напитке минимум кофеина, но есть магний, кальций, цинк, железо, калий и антиоксиданты.

6. Выбирать чай, а не кофе

В чае тоже содержится кофеин. В некоторых сортах, например в пуэре, количество кофеина не уступает чашке эспрессо. Помимо кофеина в чае есть амино- и дубильные кислоты, благодаря которым кофеин усваивается хуже и потому не так вреден.

Взбодриться без кофе поможет мате – тонизирующий чай с содержанием меди и фосфора. Эти вещества позитивно влияют на работу мозга, повышает концентрацию внимания, улучшают настроение.

Индийский чай масала готовится на основе черного чая, молока и специй. Кардамон, имбирь, корица, гвоздика, черный перец, фенхель помогут проснуться и настроиться на продуктивный день.

Имбирный чай содержит витамины С, В1, В2 – незаменимые в период пандемии. Тонизирующий эффект усиливают лимон и мед.

Чай из лимонника – источник витамина Е, стимулирует умственную и физическую активность, повышает иммунитет. Отвар из лимонника в народной медицине используют как антидепрессант.

7. Не забывать пить воду

Все знают о необходимости пить воду, но не все это делают. Если начать утро со стакана теплой воды с лимоном, это поможет запустить метаболизм, нормализовать уровень сахара в крови и кислотно-щелочной баланс.

Что еще делать, чтобы быть бодрым с утра

8. Высыпаться

Ученые выяснили, что люди, которые спят от семи до девяти часов, обладают высокими когнитивными способностями и стрессоустойчивостью. Как улучшить свой сон, читайте здесь.

9. Делать зарядку

Банальный, но очень эффективный способ. Утренняя зарядка для суставов или упражнения на растяжку дадут вам прилив энергии, которого хватит до полудня.

10. Гулять на свежем воздухе

Утренняя 20-минутная прогулка заменяет чашку кофе. Прогулку можно совместить с зарядкой или пробежкой.

11. Слушать музыку

Музыка творит чудеса с мозгом и заряжает энергией без кофеина. Музыка, которая вам нравится, стимулирует выработку дофамина (гормон радости и удовольствия. – Прим. ред.). Все, что нужно – подобрать бодрящий плейлист.

Избавляйтесь от кофеиновой зависимости постепенно

Сложнее всего отказаться от кофе тем, кто пьет больше пяти чашек в день. Бросить сразу и заменить другими напитками не получится. Резкий отказ может вызвать головную боль и психологический дискомфорт. Специалисты рекомендуют на протяжении двух-трех недель уменьшать ежедневное количество чашек, затем попробовать пить кофе с меньшим содержанием кофеина или заменить кофе другим напитком.