Жить долго или эффективно

ABIREG.RU – Эксклюзив – Всегда интересовался тем, как быть здоровым и максимально эффективным. Интересовался различными традиционными техниками типа диет, лекарств, а также их нетрадиционными собратьями – гомеопатией и остеопатией. К своим почти 40 годам стал задумываться о проблеме активного долголетия, о которой в Воронеже серьезно заговорил Александр Соловьев. Поэтому, когда в Москве меня пригласили на ивент по биохакингу, с удовольствием согласился.

В итоге на программе Дмитрия Фалафева "Биохакинг: подкрутить организм или не надо?" выслушал ведущих российских экспертов по биохакингу, понял, что сам многое уже освоил и прошел по этой теме. И по большому счету тоже могу считать себя чуть-чуть биохакером, поэтому решил обобщить и поделиться тем, во что я сам поверил, во что – нет, что использую или собираюсь попробовать.

Стоит оговориться, что по каждому пункту, который я поднимаю, будь то пить воду или нет, какие продукты полезны, а какие – вредны, есть сотня противоречащих друг другу и очень убедительных теорий, так что это просто личный опыт без всяких рекомендаций.

С чего начать?

Почти все биохакеры считают, что биохакинг – это все-таки не лечение, а тюнинг и развитие своего организма. Главная мысль, что нужно быть в общепризнанном виде здоровым человеком, прежде чем стартовать. То есть минимальный чекап человек должен регулярно делать и следить за своим здоровьем. Ну хотя бы знать, повышен у него сахар или нет и какое у него давление.

Начать нужно с определения задачи – зачем. Я ее для себя сформировал так: "Хочу, чтобы у меня была куча энергии, позитива и работоспособности – чтобы мозг, память, "соображалка" работали на 150%. При этом я не хочу, чтобы суперэффективность шла во вред долголетию".

Кто-то из биохакеров (например, основатель биохакинг-стартапа Станислав Скакун) в первую очередь уделяет внимание отслеживанию состояния организма по 750 параметрам и постоянно принимает витамины, БАДы, лекарства для улучшения своих показателей. Его коллега Денис Варванец говорит о меньшем числе параметров и уделяет внимание воздуху, сну, медитации. Кстати, он считает, что посыл пить много воды – это маркетинговый ход производителей воды. При этом за выступление выпил свою воду и воду своей соседки.

Что я использую и во что я поверил:

• Чистый воздух

Плохой воздух на работе или дома может приводить к ухудшению здоровья, головным болям и депрессиям. Так, частыми источниками загрязнений выступают струйные принтеры, бытовая химия. Были случаи отравления стиральным порошком, косметикой. Всё это нужно плотно закрывать.

В качестве решения проблемы Денис Варванец предложил группу растений, которые очищают воздух, и хороший воздушный фильтр. Домой я уже купил, понаблюдаю, будет эффект – куплю и на работу. Теперь присматриваюсь к растениям. Так, Антуриум Андре (лилия Фламинго) очищает воздух от ксилола, толуола, а Гербера Джемсона – от формальдегида и бензола, Хлорофитум – от бензола и углекислого газа. Думаю, нужно сделать пробы воздуха и тогда решать, что делать.

• Вода

Являюсь сторонником того, что воды нужно пить много – 3-4 литра в день (взял из теории доктора Волкова). Сам выпиваю утром до завтрака 0,5-1 литр воды температуры человеческого тела – 36 градусов. Считается, что за ночь тело теряет много воды и вода до завтрака позволяет правильно запустить все процессы в организме. Важно пить не залпом, а небольшими глотками.

• Еда

Перепробовал множество диет. Самая мощная – по крови. От клиники Волкова. "Подсказывает", какие продукты тело хорошо переваривает, а какие – плохо, их сочетания. Теория оказалась очень сложной для меня, использую лишь ее элементы. В целом прочитал несколько книг по правильному питанию, которые очень аргументированно противоречат друг другу.

В итоге для меня оказались эффективны программы питания по определенному количеству калорий в день. Сейчас много удобных программ, которые чуть ли не по фотографии определяют количество калорий в блюдах, поэтому фиксировать это просто. Теперь я ем всё, что захочу, но в пределах определенных калорий. И моя система пищеварения чувствует себя очень хорошо. Тут есть крайности – у меня бывают тортовые дни, когда я ничего, кроме сладкого, не ем. Почему я при этом не испытываю чувства голода, расскажу в разделе о препаратах.

Медиа меня убедили, что главные враги человека – это чипсы, колбаса, сосиски и традиционный фастфуд. Его стараюсь не есть, хотя бывают срывы. Практически не пью газированные напитки.

Я не верю в вегетарианство, но верю, что два дня в неделю стоит отказаться от белка и совсем не есть мясо, молочные продукты и рыбу. И, выбирая между вкусным мясным стейком или рыбой, лучше выбрать морепродукты.

• Сон

Большинство биохакеров ставят сон с едой на первое место. Дефицит или неправильный сон приводит к риску инфарктов, рака, вообще повышения смертности или диабета.

Несколько лайфхаков. Сон должен быть не меньше 7 часов 30 минут и не больше 8 часов 30 минут (правда, на выходных можно отсыпаться). При этом глубокий сон должен составлять не менее 1-2 часов. Причем очень важна регулярность сна – то есть в идеале всегда нужно ложиться в одно и то же время или к этому стремиться.

Есть несколько теорий, как выспаться. Считается, что если ложиться ближе к 22 часам, то времени, чтобы выспаться, нужно меньше. Выслушанные мной биохакеры рекомендуют ложиться не позже 23:30.

Для повышения эффективности сна помещение должно быть полностью темным (особо вреден синий свет для выработки мелатонина) и бесшумным. Если этого добиться физически не получается, то стоит использовать беруши и красную маску.

Если сон плохой и человек в принципе жалуется на постоянный недосып, рекомендуется принимать препараты на основе мелатонина. Некоторые эксперты считают, что это будет полезно для всех старше 30 лет. Но, как и по всем рекомендациям в этом материале, это лишь мнение – решение принимайте только после консультации с врачом. Многим подойдет также прием цитрата магния перед сном.

Также в книге "Девять шагов к вечной жизни" советуют попробовать прием натуральных пищевых добавок, способствующих здоровому сну (это L-тианин, гамма-аминомасляная кислота, мелатонин).

• Спорт или двигательные активности

Тут всё с ног на голову. Сидеть супервредно. Среднестатистический житель Москвы или Воронежа при офисной работе склонен к гиподинамии. Это умное слово означает, что человек делает примерно 3 тыс. шагов в день, а необходимый минимум – 10-11 тыс. шагов. Это прямо мастхэв.

Сидение способствует системному воспалению (трендовый бич, с которым борется сейчас медицина). Считается, что это основной механизм возникновения возрастных заболеваний.

Тренд последнего времени также состоит в убеждении, что бег вреден, тяжелые нагрузки особо не нужны. Считается, что заниматься бегом или плаванием без тренера очень опасно.

Также у спорта есть еще одна проблема – он может подменять вашу жизнь: вы начинаете стремиться к спортивным достижениям и гробите организм. Перефразируя известную формулу про еду – спорт, чтобы жить, а не жить, чтобы заниматься спортом. Говорят, это серьезная проблема.

Немного о грустном. Авторитетный московский тренер Алексей Немцов считает, что после сильных физических нагрузок жаркая сауна – 100 градов Цельсия – вредит организму. По его мнению, полезен только хаммам с высокой влажностью и температурой до 45 градусов. Но есть и другие данные. Так, в течение 30 лет в Финляндии проводили исследование о влиянии сауны на смертность от болезней сердца и др. И ученые выяснили, что смертность очень сильно снижалась у тех, кто ходит в сауну часто. То есть риск смерти снижается на 40% у тех, кто ходит в сауну 4-7 раз в неделю по сравнению с теми, кто ходит один раз. Правда, в исследовании принимали участие те, кто не любит пиковые нагрузки, – температура 80 градусов продолжительностью 10-19 минут.

Тепловой шок усиливает механизм правильного сворачивания белков, которые противостоят образованию в организме амилоидов, вызывающих старение. Сауна повышает синтез токсина азота в сосудах, а это газ, который нужен для улучшения микроциркуляции. Не говоря уже о том, что саунотерапия улучшает детоксикацию организма от разных вредных веществ, таких как мышьяк, свинец и ртуть.

Я для себя решил посещать спортзал три раза в неделю. Моя тренировка – это час кардио: быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоид. Затем растяжка – несколько упражнений и несколько тренажеров по одному подходу с тем, чтобы сделать максимальное количество раз. После я иду в сауну и спа примерно на 1-1,5 часа.

• Стресс

Стресс влияет на здоровье мозга и нашу продуктивность, начиная от способности мозга синтезировать нервные клетки и связи между ними и заканчивая иммунной и гормональной функцией.

Есть несколько биомаркеров стресса. Некоторые можно получить лишь в лабораторных условиях (кортизол, гормон ДГЭА). Другой тест – вариабельность сердечного ритма. Для его измерения есть специальные гаджеты, например нагрудный пульсометр (нормальная вариативность – 60-80). Если присутствуют стресс, перетренированность, недосып, происходит старение – сердце становится всё менее и менее вариабельным.

Стресс влияет на гормональный фон, у нас изменяется синтез половых гормонов. Он очень вредит состоянию кишечной микрофлоры, причем необратимо. Поэтому, если у вас хронический стресс, необходимо следить, чтобы пища была полезной для микрофлоры, богатой клетчаткой, а также пить пребиотики. Кстати, полезными пребиотиками считаются цикорий и топинамбур.

• Препараты и показатели

Напоминаю, всё строго по рекомендации врачей.

Выводят вредные вещества:

• Очень эффективным средством оказалась сырая брокколи. Она содержит сульфорафан и выводит из организма вредные металлы. После ивента купил брокколи и попытался пожевать. Для меня это оказалось неупотребимым, решил запечь. Затем Google быстро привел к препарату "Сульфорафан", который позиционируется как соединение, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами.

• Обязателен контроль железа в организме. Если железа мало, у человека возникают хроническая усталость и риск множества заболеваний.

Для улучшения работы мозга и памяти:

• Для угнетения гомоцистеина, понижающего продуктивность мозга, поможет триметилглицин.

• Для улучшения "соображалки" врачи часто прописывают "Мексидол".

• Для интеллекта важен белок Клото, который вырабатывается при приеме "Телмисартана" (обычно прописывают гипертоникам).

• Ряд препаратов для улучшения памяти представлен "Луцетамом", "Мемотропилом", "Ноотропилом" и др.

• Самое полезное для среднестатистического жителя мегаполиса – витамин Б12 и витамин Д3 (препарат "Аква Д3" или английские препараты). Дефицит витамина Д может привести к системному сбою, связанному с недостатком магния, отвечающего за формирование социального интеллекта. В то же время, чтобы не перестараться с Д3, стоит учесть, что его функции частично может взять на себя витамин К2.

• Серьезно улучшает память биологическая добавка "Бакопа".

• По данным медицинских исследований журнала Nutrition, для здоровья мозга полезны следующие питательные вещества: винпоцетин (пищевая добавка, получаемая из растения Барвинок) усиливает кровообращение и улучшает память; фосфатидилсерин (натуральная составляющая клеточной мембраны) замедляет потерю памяти; ацетил-L-карнитин – натуральное вещество, замедляющее воспалительные процессы в тканях мозга и защищающее мозг от старения; Гинкго Билоба – экстракт этого растения усиливает мозговое кровообращение и замедляет потерю кратковременной памяти у пожилых людей.

Полезно для сердца:

• Омега-3 – чем этот показатель в организме выше, тем меньше риск внезапной сердечной смерти. При этом многие специалисты говорят, что в нашем организме достаточно омеги-6 и омеги-9 и дополнительно их принимать не стоит. В то же время есть теория, что пользы от омеги нет вообще никакой.

• Метформин – самое популярное лекарство от диабета, а также для похудения. Понижает сахар в крови и помогает сбросить лишние килограммы, не вызывая серьезных побочных эффектов. Продлевает жизнь, снижает риск инфаркта и инсульта, а также некоторых видов рака.

• Кроме того, большинство биохакеров постоянно пьют магний, цитрат калия, пребиотики.

• Авторы книги "Девять шагов на пути к вечной жизни" рекомендуют принимать натуральные препараты, в состав которых входят магний, чеснок и аргинин. Кстати, магний лично мне хорошо помогает в нормализации пищеварения и снижает чувство голода.

От стресса:

• Пребиотики и пробиотики.

• Пропранолол хорошо помогает от стресса. Кроме того, улучшает работу сердечной мышцы, укрепляя ее. При постоянном приеме помогает предотвратить вероятность инфаркта.

Средства, повышающие жизненный тонус:

• Ресвератрол с добавкой пиперина (без него плохо усваивается).

• Коэнзим q10 и Коэнзим q3

Что нужно чекапить?

Наслушавшись биохакеров, решил для себя, что раз в год необходимо проверять следующие вещи:

• маркер витамина Б12;

• витамин Д;

• кортизол, гормон ДГЭА;

• гомоцистеин;

• содержание железа в организме;

• глюкоза натощак, уровень сахара в крови;

• давление;

• холестерин;

• инсулин;

• толщина комплекса интима-медиа – маркер атеросклероза;

• измерение индивидуальной пищевой непереносимости – тест на аллергенность, большая проработка темы у клиники доктора Волкова, ДНК-тест "Атлас" (многие считают его больше развлекательным).

Проанализировав рынок Москвы, пришел к выводу, что услуга по чекапу здоровья очень распространена – от больницы администрации президента (около 100 тыс. рублей) и Европейского медицинского центра (от 150 тыс. рублей) до "Инвитро" (около 50 тыс. рублей). После изучения состава этих чекапов становится страшно, понимаешь, что нормальный здоровый человек никогда всего этого проходить не будет.

Нашел минимальный набор необходимого в "Смарт чекап" – его еще называют кардиочекапом: анализ минимального необходимого числа параметров + сердце. Это должно дать стартовую картинку. Ну а если хотите заниматься тюнингом организма, нужно искать подходящих специалистов. Здесь вам могут помочь известные биохакеры Станислав Скакун и Денис Варванец.

Кстати, убиваемый фармкомпаниями метод Фоля еще существует и позволяет сделать полный чекап организма по точкам (так же, как и китайская медицина) и понять сильные и слабые стороны своего тела. Здесь можно померить сотню параметров по цене до 10 тыс. рублей и без литров крови и других анализов. Если есть специалисты, то эта методика могла бы стать стартовой в изучении себя и настройки своей суперэффективности и долголетия.

Источник: https://abireg.ru/n_69356.html