Просто о сложном углеводе

Рассказываем, зачем нам клетчатка и как она помогает контролировать вес.

Что такое клетчатка

Клетчатка (или пищевые волокна) – это сложный углевод, который содержится в большинстве продуктов растительного происхождения – овощах, фруктах, отрубях, зернах, бобовых, семенах, орехах, зелени. В желудке человека пищевые волокна не перевариваются (в отличие от животных у нас нет нужного фермента целлюлазы), зато, попав в кишечник, они становятся пищей для полезных бактерий.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первая поглощает воду и превращается в гелеобразную массу, вторая не впитывает жидкость и выводится из организма в неизменном состоянии.

Зачем есть продукты, в которых содержится клетчатка

Как бы жарко ни спорили нутрициологи, диетологи и фитнес-тренеры о целесообразности разных диет, включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, рекомендуют все. Что не удивительно: клетчатка выполняет множество полезных функций в нашем организме:

1. Улучшает работу кишечника

Продукты с клетчаткой поддерживают рост здоровой микрофлоры кишечника, так как полезные бактерии буквально питаются пищевыми волокнами (остальные нутриенты – белки, жиры, другие виды углеводов – попадают в кровоток и участвуют в других процессах).

2. Помогает справляться с запорами

Пищевые волокна раздражают слизистую оболочку кишечника, стимулируют секрецию воды и удерживают ее в стуле – все это способствует бесперебойной работе кишечника.

Важно: некоторые растворимые волокна (например, инулин, фруктоолигосахарид и декстрин пшеницы), которых много в хлебе, цикории, бананах, чесноке, луке, сиропе топинамбура и так далее, могут, наоборот, вызывать запоры. Поэтому при проблемах со стулом лучше проконсультироваться с врачами (терапевтом, диетологом), которые расскажут, что не стоит есть, чтобы не навредить себе.

3. Снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Продукты с клетчаткой помогают контролировать уровень сахара в крови и уменьшают количество липопротеинов низкой плотности ("плохого холестерина") – именно их повышенное содержание в крови связывают с развитием атеросклероза и ишемической болезни сердца.

4. И наконец, самое животрепещущее: клетчатка помогает контролировать вес

Из-за того, что пищевые волокна не усваиваются в организме, их питательная ценность равна нулю. При этом, попав в ЖКТ, они набухают и увеличивают вязкость содержимого желудка – то есть создают ощущение наполненности. Проще говоря, если вы съедите больше овощей и фруктов, то почувствуете насыщение, получив при этом минимум калорий. Именно поэтому, в сочетании с другими питательными веществами – белками, жирами и углеводами, – овощи, фрукты и зелень позволяют снижать вес безболезненно, не испытывая постоянное чувство голода.

Сколько клетчатки нужно есть

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям съедать 25–29 г клетчатки ежедневно. Конкретные цифры появились после анализа 250 исследований, которые проводились в течение 40 лет. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые употребляли такое количество пищевых волокон (именно из цельных продуктов, а не специальные концентрированные порошки), риск смерти от различных болезней снижался на 15–30% по сравнению с теми, кто ел меньше.

Но высчитывать граммы и слишком сильно контролировать рацион не стоит: это сложно эмоционально и не всегда возможно – не на всех этикетках производители уточняют, сколько из указанных углеводов приходится на клетчатку.

Гораздо проще съедать 5 порций овощей и фруктов в день или использовать принцип здоровой тарелки, который разработали специалисты министерства здравоохранения Канады: 50% порции отдавать овощам или фруктам, остальные 50% распределять поровну между белками и углеводами. Соблюдая предложенные пропорции, вы легко получите нужное количество не только клетчатки, но и остальных макро- и микронутриентов.

Александра Сарнова

Источник: https://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/kak-kletchatka-pomogaet-pohudet/