Блог фитнес-тренера

Вы должны сформировать такое питание и такую активность, которые вам не только полезны, но и доставляют удовольствие.

До лета осталось всего два месяца, но раздеваться и предъявлять себя миру во всей красе придется гораздо раньше. Пришло время готовиться к горячему сезону. Следуя простым правилам, вы сможете получить стройное, подтянутое тело легко, быстро, без стресса и надрыва, навсегда забыв о борьбе с лишним весом.

Правило №1. Забудьте о диетах

Пока вы не откажетесь от диет, будете человеком-гармошкой, который то теряет, то снова набирает вес. Учтите, что с каждым разом худеть все сложнее: с возрастом метаболизм замедляется, а организм адаптируется к ограничениям и отдает жир все более неохотно, а накапливает с огромной скоростью. Если вы не научитесь нормально питаться, до конца дней своих будете бороться с весом. Заканчивается ограничительная диета, вы возвращаетесь к обычному питанию, возвращается исходный вес с несколькими дополнительными килограммами. Ну, вы в курсе.

Лучшее решение – составить сбалансированную программу питания, на которой вы будете худеть, а потом, несколько изменив ее и дополнив, поддерживать достигнутые результаты. Чтобы облегчить эту задачу и избежать ошибок, стоит найти хорошего диетолога и взять хотя бы разовую консультацию с составлением недельной программы.

Если вы не уверены, что самостоятельно справитесь, закажите сопровождение диетолога: вы будете ежедневно на связи, обсуждать все вопросы, искать компромиссы, решать психологические проблемы и максимально "подгоните" программу питания под себя.

Правило №2. Побольше клетчатки

Основой вашего питания должна стать энергетически насыщенная еда. Чем она проще и менее обработана, тем лучше. То есть, ешьте как можно больше свежей зелени, сырых овощей и фруктов. Пока мы ждем нового урожая овощей, налегайте на свежие сезонные овощи и корнеплоды (сельдерей, пастернак, морковь, топинамбур, репа, редька, дайкон и пр.), а также тыкву, свеклу, все виды капусты. Их лучше есть сырыми – отдельно и в составе салатов. Можно также варить, тушить и запекать без жира, но в этом случае полезных веществ станет гораздо меньше, а калорийность вырастет вдвое.

Клетчатка прекрасно сочетается с запеченными, отварными или паровыми рыбой и морепродуктами, а также растительными маслами (две столовые ложки в день). Кто ест, может добавлять клетчатку в нежирное вареное, запеченное или паровое мясо (желательно не более 150 граммов в сутки), а также яйца и кисломолочные продукты с низким содержанием жира (но необезжиренные, поскольку в обезжиренные добавляют сахар и другие вредные добавки).

Наиболее калорийную еду лучше потреблять утром, к вечеру оставляя самые легкие продукты. Самый поздний прием белка — 18.00. После этого только свежие некрахмалистые овощи, корнеплоды и зелень. Можно стакан кефира с корицей.

При этом необходимо выпивать минимум 2,5 литра чистой воды в день.

Правило №3. Регулярно тренируйтесь

Без тренировок похудеть сложно. Но не стоит настраивать себя на изнурительные скучные упражнения – нужно выбрать активность, которая вам доставляет удовольствие. В следующих колонках я расскажу о наилучших жиросжигающих программах, которые можно выполнять как в зале, так и дома. Не хотите делать упражнения, запишитесь на танцы, зумбу, боди-балет, тверк, побольше плавайте, гуляйте.

Лучший способ сбросить вес с помощью физической активности – круговая тренировка, которая позволяет сжечь на 30% больше жира, чем обычные комплексы упражнений. Особое внимание стоит уделить кардио: бегайте (на улице и на беговой дорожке), ходите в быстром темпе, используйте велосипед и велотренажеры (идеальны орбитрек и степпер).

На начальном этапе стоит взять несколько тренировок с фитнес-тренером. Он покажет вам, как выполнять базовые упражнения, работать с разными видами тренажеров, с собственным весом. Если вы будете выполнять упражнения неправильно, вреда может быть больше, чем пользы.

Правило №4. Режим

Чтобы втянуться в новый график жизни, нужен режим. Составляйте план питания на следующий день и старайтесь его четко придерживаться, тогда не придется "перехватывать" и внепланово перекусывать неполезными продуктами. Если вдруг "понесло" и вы сорвались на плохую еду, просто начните сначала. Самоедство и оскорбления не допустимы. Вместо этого лучше сделайте разгрузочный день.

Обязательно нужно составить график тренировок. Оцените свои рабочие планы на неделю и решите, какими видами физической активности вы будете заниматься в определенные дни. О том, что активности не будет, речи быть не может. Не попадаете на тренировку в зале – делайте упражнения дома. Не желаете делать упражнения - идите в бассейн или на групповые занятия по аэробике, степу, зумбе, йоге и пр. Просто ходите как можно больше пешком. Забудьте о лифте.

Без графика ничего не получится. Вы ведь уже пробовали, и прекрасно об этом знаете! Уже через месяц питание по часам станет привычкой, и ни за какие коврижки вы не расстанетесь с ощущением легкости в теле и высоким уровнем энергии, которые обеспечивает правильное питание. А тело, как верный пес, будет само проситься на тренировку.

Правило №5. Делайте все с удовольствием

Это правило одно из самых важных. Вы должны сформировать такое питание и такую активность, которые вам не только полезны, но и доставляют удовольствие. Ни одного живого человека невозможно долго кормить продуктами, которые ему не нравятся, и заставить делать то, что ему в тягость. Рано или поздно он вырвется на свободу, мощно "оторвется" и наберет вес вдвое больше.

Составляйте меню из любимой еды или из приятных вам аналогов, пока вы не перестроите микрофлору и окончательно не расстанетесь с пищевыми зависимостями. К примеру, торты и пирожные на начальном этапе можно заменить не мучными сладостями и есть их в первой половине дня понемногу. Со временем место не мучных сладостей потихоньку занимают сухофрукты, потом – свежие фрукты. Лично я с детства обожала сладости и не представляла, что смогу без них обходиться. Оказалось, это совсем несложно, стоит их всего месяц не есть: микрофлора изменилась и питающиеся сладким грибы исчезли. Перестаньте жарить: если готовите мясо и рыбу, запекайте, делайте блюда на пару, гриле ил тефлоновой сковороде без масла. Жирный белок заменяйте постными аналогами и т.д.

То же касается тренировок: не рвите себя на части, иначе походы в зал превратятся в пытку. Избегайте тренеров, которые заставляют вас работать на износ. Да, прилагать усилия необходимо, но наращивайте обороты постепенно, чтобы каждое занятие приносило радость. Тогда вы будете идти к цели легко и весело, а самое главное - не будет искушения послать все и всех подальше, вернуться к прежней тусклой жизни и телу, которое вас не устраивает.

Начинайте менять свою жизнь прямо сейчас!

Татьяна Годард

Источник: http://nv.ua/style/blogs/pjat-sovetov-kak-poluchit-k-letu-novoe-telo-blog-fitnes-trenera-879805.html