Кишечные бактерии на страже здоровья

Исследователи давно продемонстрировали, что микробиом кишечника — сообщество микроорганизмов, живущих в кишечнике — может влиять на иммунную систему человека. Их работа может привести к новым методам лечения иммунных состояний.

Здоровье кишечника — это баланс микроорганизмов, обитающих в пищеварительном тракте. Забота о здоровье кишечника и поддержание правильного баланса этих микроорганизмов жизненно важны для физического и психического здоровья, иммунитета и многого другого.

Эти бактерии, которых насчитывается триллион, также называют "кишечным микробиомом" или "кишечной флорой".

Многие микробы полезны для здоровья человека, а некоторые даже необходимы. Другие могут быть вредными, особенно когда они размножаются.

В этой статье перечисляется 10 научно обоснованных способов улучшить микробиом кишечника и улучшить общее состояние здоровья.

1. Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты.

Чтобы увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков в кишечнике, некоторые люди предпочитают принимать добавки с пробиотиками.

Они доступны в магазинах здорового питания, аптеках и онлайн.

Некоторые исследования показали, что прием пробиотиков может поддерживать здоровый микробиом кишечника и предотвращать воспаление кишечника и другие проблемы с ним.

Ферментированные продукты — естественный источник пробиотиков.

Регулярное употребление следующих продуктов может улучшить здоровье кишечника:

• ферментированные овощи;
• кефир;
• кимчи;
• чайный гриб;
• мисо;
• квашеная капуста;
• темпе.

2. Ешьте пребиотические волокна.

Пробиотики питаются неперевариваемыми углеводами, называемыми пребиотиками. Этот процесс стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике.

Исследования 2017 года показали, что пребиотики могут помочь пробиотикам стать более устойчивыми к определенным условиям окружающей среды, включая изменения pH и температуры.

Люди, которые хотят улучшить здоровье своего кишечника, могут захотеть включить в свой рацион больше следующих продуктов, богатых пребиотиками:

• спаржа;
• бананы;
• цикорий;
• чеснок;
• топинамбур;
• лук;
• цельное зерно.

3. Ешьте меньше сахара и подсластителей.

Употребление большого количества сахара или искусственных подсластителей может вызвать дисбактериоз кишечника, то есть дисбаланс кишечных микробов.

Авторы исследования 2015 года на животных предположили, что стандартная западная диета с высоким содержанием сахара и жира негативно влияет на микробиом кишечника. В свою очередь, это может повлиять на мозг и поведение.

Другое исследование на животных показало, что искусственный подсластитель аспартам увеличивает количество некоторых бактериальных штаммов, которые вызывают нарушение обмена веществ.

Исследования также показали, что использование человеком искусственных подсластителей может негативно повлиять на уровень глюкозы в крови из-за их воздействия на флору кишечника. Это означает, что искусственные подсластители могут повышать уровень сахара в крови, хотя на самом деле это не сахар.

4. Снизьте уровень стресса.

Недостаток сна может негативно сказаться на здоровье кишечника.

Управление стрессом важно для многих аспектов здоровья, включая здоровье кишечника.

Исследования на животных показали, что факторы психологического стресса могут нарушить работу микроорганизмов в кишечнике, даже если стресс непродолжительный.

У людей различные стрессоры могут негативно повлиять на здоровье кишечника, в том числе:

• психологический стресс;
• экологический стресс, такой как сильная жара, холод или шум;
• недостаток сна;
• нарушение циркадного ритма.

Некоторые методы управления стрессом включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц.

Регулярные упражнения, хороший сон и здоровая диета также могут снизить уровень стресса.

5. Избегайте без надобности принимать антибиотики.

Хотя для борьбы с бактериальными инфекциями часто необходимо принимать антибиотики, их чрезмерное употребление представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения, которая может вызвать устойчивость к ним.

Антибиотики также наносят вред микробиоте кишечника и иммунитету, при этом некоторые исследования сообщают, что даже через 6 месяцев после их применения в кишечнике все еще отсутствует несколько видов полезных бактерий.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), врачи в Соединенных Штатах без необходимости прописывают около 30% антибиотиков.

В результате CDC рекомендует людям обсудить антибиотики и альтернативные варианты со своим врачом перед использованием.

6. Регулярно занимайтесь спортом.

Регулярные занятия спортом способствуют хорошему здоровью сердца и снижению или поддержанию веса. Исследования также показали, что он также может улучшить здоровье кишечника, что, в свою очередь, может помочь контролировать ожирение.

Тренировка может увеличить видовое разнообразие. Исследование 2014 года показало, что у спортсменов более разнообразная кишечная флора, чем у неспортсменов.

Однако спортсмены также придерживались диеты, отличной от рациона контрольной группы, что могло объяснить различия в их микробиомах.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

7. Высыпайтесь.

Достаточное количество качественного сна может улучшить настроение, познавательные способности и здоровье кишечника.

Исследование на животных, проведенное в 2014 году, показало, что нерегулярный сон и нарушение сна могут иметь негативные последствия для кишечной флоры, что может увеличить риск воспалительных состояний.

Установите здоровый режим сна, ложась и вставая каждый день в одно и то же время. Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки.

8. Используйте разные чистящие средства.

Согласно результатам одного исследования, микробиоту кишечника могут нарушить как антибиотики, так и дезинфицирующие чистящие средства. В исследовании 2018 года была проанализирована микрофлора кишечника более 700 детей в возрасте 3–4 месяцев.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто жил в домах, где люди использовали дезинфицирующие чистящие средства хотя бы раз в неделю, в два раза чаще имелись более высокие уровни кишечных микробов Lachnospiraceae — типа, связанного с диабетом 2 типа и ожирением.

В возрасте 3 лет у этих младенцев был более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем у детей, не подвергавшихся воздействию таких высоких уровней дезинфицирующих средств.

9. Избегайте курения.

Курение влияет на здоровье кишечника, а также на здоровье сердца и легких. Это также значительно увеличивает риск рака.

В ходе обзора исследований 2018 года обнаружилось, что курение приводит к изменению микрофлоры кишечника за счет увеличения потенциально вредных микроорганизмов и снижения уровня полезных.

Эти эффекты могут увеличить риск кишечных и системных состояний, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

10. Придерживайтесь вегетарианской диеты.

Придерживаясь вегетарианской диеты, человек может улучшить здоровье своего кишечника.

Исследования показали значительную разницу между микробиомами кишечника вегетарианцев и людей, которые едят мясо.

Вегетарианская диета может улучшить здоровье кишечника из-за высокого содержания в нем пребиотической клетчатки.

Например, в одном небольшом исследовании люди с ожирением придерживались строгой вегетарианской диеты, в которой исключены все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, в течение 1 месяца.

В конце исследования у участников был более низкий уровень воспаления кишечника из-за измененных типов кишечных микробов.

Резюме.

Поддержание здорового кишечника способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунной функции.

Внося соответствующие изменения в образ жизни и диету, люди могут изменить разнообразие и количество микробов в своем кишечнике к лучшему.

Положительные изменения, которые может внести в свое здоровье человек, включают прием пробиотиков, соблюдение богатой клетчаткой вегетарианской диеты и отказ от ненужного использования антибиотиков и дезинфицирующих средств.

Другие простые изменения в образе жизни, которые может внести человек, включают в себя достаточный сон и регулярные физические упражнения.

Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. Это связано с тем, что для некоторых людей, например, с синдромом раздраженного кишечника или другими заболеваниями, пробиотики и богатая клетчаткой или вегетарианская диета могут быть бесполезны.